Przygotowanie się do półmaratonu może wydawać się zadaniem nie do pokonania, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do regularnego biegania. Jeśli nigdy nie przebiegłeś nawet 10 kilometrów na raz, a co dopiero półmaratonu, możesz mieć wrażenie, że nie masz pojęcia, jak trenować do takiego dystansu. A jednak każdy, kto jest gotowy podjąć wyzwanie przebiegnięcia 15-kilometrowego wyścigu, zaczął już myśleć o tym, jak mógłby to zrobić. Jeśli jesteś gotowy, aby rozpocząć realizację własnego planu treningowego, oto kilka wskazówek, jak możesz zacząć przygotowywać swoją dietę do biegu w półmaratonie. Przygotowanie diety polega na myśleniu z wyprzedzeniem i wprowadzaniu poprawek, zanim sprawy staną się zbyt pilne lub wymagające. Jest to strategia proaktywna, która prawdopodobnie sprawi, że reszta treningu będzie znacznie łatwiejsza i bardziej efektywna.

Sprawdź jakie masz możliwości

Kiedy próbujesz dowiedzieć się, jak przygotować swoją dietę do biegania półmaratonu, pierwszą rzeczą do zrobienia jest badanie opcji, dzięki czemu można zidentyfikować własne unikalne potrzeby. Istnieje wiele różnych rodzajów diet tam, więc można wybrać ten, który najlepiej pasuje do własnych wymagań osobistych, lubi i nie lubi. Jeśli próbujesz schudnąć do wyścigu, na przykład, dieta low-carb może być konieczna. Z drugiej strony, jeśli masz specjalne potrzeby dietetyczne, na przykład jeśli nie tolerujesz laktozy lub masz celiakię, będziesz musiał szukać konkretnego planu dietetycznego. Planując dietę na bieganie półmaratonu, ważne jest również, aby wziąć pod uwagę wszelkie alergie lub nietolerancje pokarmowe, które możesz mieć.

Nie zapomnij o białku

Podobnie jak wielu innych sportowców, biegacze potrzebują więcej białka w swojej diecie niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Ostatnie badania sugerują, że biegacze mają wyższe dzienne zapotrzebowanie na białko niż wcześniej zalecane, wynoszące od 1,2 do 1,6 grama białka na kilogram masy ciała lub od 0,54 do 0,79 grama na funt. W rezultacie biegacze coraz częściej zaspokajają swoje dzienne zapotrzebowanie na białko za pomocą suplementów diety i/lub bogatych w białko źródeł żywności. Wśród innych korzyści, białko w diecie jest ważne, ponieważ pomaga zwiększyć naprawę i regenerację po ciężkich treningach, takich jak trening przygotowujący do półmaratonu.

Dostosuj swoją dietę przed wyścigiem

Przygotowując swoją dietę do biegu w półmaratonie, pamiętaj, że mogą pojawić się pewne korekty, które będziesz musiał wprowadzić przed wyścigiem. Ważne jest, aby być świadomym swojego ciała i jego potrzeb, gdy zaczynasz trening, więc jeśli nie jesteś pewien, ile powinieneś jeść, zacznij od przyjrzenia się temu, jak wygląda Twoja typowa dieta. Istnieją pewne witaminy i składniki odżywcze, które mogą być ważniejsze dla biegaczy niż dla osób, które nie ćwiczą regularnie. Na przykład, prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej żelaza, zwłaszcza jeśli jesteś kobietą, która miesiączkuje. Dodatkowe żelazo jest potrzebne nie tylko dlatego, że tracisz je przez pot, ale także dlatego, że pomaga ono transportować tlen z płuc do mięśni. Możesz również potrzebować więcej wapnia, magnezu i witaminy C, a także witamin z grupy B i aminokwasów.

Śniadanie przed wyścigiem z węglowodanami i białkiem

Kiedy przygotowujesz się do biegu w półmaratonie, istnieje wiele różnych rodzajów żywności, które możesz chcieć włączyć do swojej diety. Jednak niektóre z nich są lepsze niż inne. Na przykład jednym z najlepszych śniadań przed biegiem, jakie możesz włączyć do swojej diety, jest połączenie węglowodanów i białka, jak na przykład płatki owsiane z masłem orzechowym lub pełnoziarniste płatki z niskotłuszczowym mlekiem. Jedzenie takiego posiłku lub jakiegokolwiek innego zbilansowanego posiłku zawierającego białko, węglowodany i inne składniki odżywcze pomoże Ci zachować energię i pozostać pełnym na dłużej przed wyścigiem. Takie śniadanie przed wyścigiem jest szczególnie ważne, jeśli biegasz rano, ponieważ nie chcesz być głodny podczas treningu.

Przekąska w połowie wyścigu z białkiem

Oprócz śniadania przed biegiem, powinieneś mieć również przekąskę w połowie wyścigu dla biegania półmaratonu. Ważne jest, aby mieć wystarczająco dużo glikogenu w organizmie przed długim biegiem, więc nie "uderzasz w ścianę" podczas ostatnich kilku mil wyścigu. Przekąska w połowie wyścigu z białkiem może pomóc zapobiec głodowi i uderzeniu w ścianę poprzez podtrzymanie poziomu cukru we krwi. Przeprowadzenie niewielkich badań na temat najlepszych rodzajów żywności do jedzenia jako przekąski w połowie wyścigu jest ważne, ponieważ nie każda przekąska to zrobi. Chcesz żywności, która jest bogata w białko i węglowodany, ale o niskiej zawartości sodu, więc nie będziesz spragniony. Najlepszymi produktami do tego celu są precle, orzeszki ziemne, mieszanka smakowa lub jogurt.

Końcowe przemyślenia

Kiedy przygotowujesz się do biegu w półmaratonie, ważne jest, aby pamiętać, że twoja dieta jest tak samo ważna jak twój trening. W rzeczywistości może być nawet ważniejsza, ponieważ dieta jest czymś, nad czym masz większą kontrolę na co dzień, podczas gdy trening może być bardziej zależny od czynników zewnętrznych, takich jak czas i pogoda. Wiedza o tym, jak przygotować dietę do biegu w półmaratonie oznacza wiedzę o tym, co musisz zrobić, aby być zdrowym i sprawnym przed wyścigiem. To może być trudne, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w bieganiu, ale jest to ważne wyzwanie, które należy podjąć, jeśli chcesz być gotowy, aby uruchomić swój najlepszy wyścig.