Bieganie po szlakach jest coraz popularniejsze i nie bez powodu. Nie tylko doda nowy wymiar do Twoich treningów i przeniesie je na wyższy poziom, ale także zapewni doskonały trening cardio. Na szczęście wraz ze wzrostem popularności trail runningu, dostępne stały się również programy treningowe dla niego. A ponieważ większość z nas nie mieszka w miejscach, gdzie szlaki są do naszej dyspozycji, przedstawiliśmy kilka sposobów, dzięki którym możesz rozpocząć treningi do biegów trailowych z domu. Jeśli jednak jesteś nowicjuszem w biegach trailowych lub nawet doświadczonym biegaczem, który chce podnieść poziom swojej gry i trenować na dłuższych dystansach, to w tym artykule znajdziesz kilka pomocnych wskazówek.

Sześciostopniowa lista kontrolna, aby trenować do biegów po szlakach

Po pierwsze i najważniejsze, musisz określić swoje cele biegowe. Czy dążysz do utraty wagi? Czy chcesz poprawić swoje czasy? Czy chcesz wziąć udział w wyścigu trail running? Wiedza o tym, gdzie chcesz iść, pomoże Ci nawigować ścieżkę do celu i jak najlepiej wykorzystać treningi trail runningowe. Istnieje wiele różnych sposobów trenowania do biegów po szlakach. Zależy to od wielu czynników, w tym poziomu sprawności, doświadczenia, szlaków, które planujesz pokonać, rodzaju terenu, który napotkasz i dystansu, który chcesz przebiec. Możesz skorzystać z poniższej sześciostopniowej listy kontrolnej, aby rozpocząć trening do biegów po szlakach i uzyskać jak najwięcej korzyści z treningów.

Zbuduj siłę i mięśnie

Budowanie siły i mięśni jest ważne w każdym programie treningowym. Pomoże Ci to zapobiec kontuzjom i pozwoli na podjęcie bardziej wytężonych działań. Oprócz zwiększenia siły mięśniowej, pobudzi również Twój metabolizm i pomoże Ci spalić więcej kalorii. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz zacząć od prostego domowego treningu z ciężarem ciała. Możesz również zacząć wykonywać ćwiczenia siłowe z wolnymi ciężarami - dobrze sprawdzają się hantle i sztangi. Jeśli jesteś zainteresowany treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, pamiętaj, że nie jest on dla każdego.

Powinieneś mieć pewne doświadczenie z treningiem oporowym i dobry poziom sprawności fizycznej, zanim spróbujesz HIIT. Jeśli masz ograniczony czas, bieganie HIIT jest doskonałym wyborem. Wykazano, że ta forma treningu poprawia ekonomię biegu i VO2 max - dwa ważne czynniki, które wpływają na Twoją wydajność.

Zwiększ swoją wydolność aerobową

Kiedy biegniesz, zasadniczo poruszasz swoje ciało w przestrzeni, co wymaga energii. W tym miejscu pojawia się Twoja pojemność tlenowa. Zasadniczo jest to zdolność Twojego organizmu do absorbowania, transportowania i wykorzystywania tlenu w mięśniach. Jeśli chcesz iść na długi bieg, będziesz potrzebował wysokiego poziomu wydolności tlenowej. Jeśli trenujesz do wyścigu na szlaku, prawdopodobnie napotkasz strome podjazdy i błotniste tereny - dwa elementy, które utrudniają trening o wysokiej intensywności. To właśnie tutaj przydaje się trening pojemności tlenowej.

Możesz to zrobić poprzez regularny jogging i długie, wolne dystanse. Regularny jogging to najlepszy sposób na rozpoczęcie budowania pojemności tlenowej. Sprinty i inne treningi HIIT są bardzo intensywne i musisz chwilę odpocząć, zanim wykonasz kolejny. Zachowaj więc energię na długie biegi i regularnie uprawiaj jogging.

Naucz się biegać z górki

Stromy zjazd to Twój wróg - może być bardzo niebezpieczny, a nawet prowadzić do kontuzji, jeśli nie masz odpowiedniego podłoża lub nie jesteś na niego przygotowany. Dobry biegacz trailowy wie, kiedy i jak poradzić sobie ze zjazdem, by nie stał się on zagrożeniem. Kiedy kierujesz się w dół stromego szlaku, nie chcesz biec w dół. Może to prowadzić do kontuzji i jest również nieefektywne. Zamiast tego, chcesz iść w dół. Jeśli dopiero zaczynasz biegać po szlaku, chcesz chodzić co najmniej połowę odcinków zjazdowych, aby zapobiec obrażeniom. W miarę jak stajesz się bardziej doświadczony, możesz chodzić coraz mniej.

Wybierz odpowiedni teren i obuwie

Będziesz chciał trenować na terenie, który jest podobny do tego, co napotkasz, gdy już wyjdziesz na szlaki. Będziesz też chciał sprawdzić, w jakim typie obuwia powinieneś biegać, aby nie nabawić się kontuzji lub nie znaleźć się nieprzygotowanym do warunków panujących na szlaku. Jeśli dopiero zaczynasz lub masz ograniczony dostęp do szlaków, zawsze możesz pobiegać na bieżni. Chodzenie po nierównym podłożu pomoże Ci przygotować się do biegania po szlakach. Upewnij się, że masz dobrą pracę stóp, ponieważ nie znajdziesz niezawodnego wzorca pięta-palce na nieutwardzonej powierzchni.

Włącz przysiady i wypady

Squats i lunges to doskonałe ćwiczenia na początek. Pomogą poprawić Twoją formę biegową, złagodzą ból kolan i pomogą Ci zbudować siłę. Możesz je wykonywać, stosując się do prostego, sześciotygodniowego programu treningowego. Idealnie, chcesz pozostać na każdym poziomie przez dwa tygodnie, ale możesz pozostać tam dłużej, jeśli chcesz bardziej wymagającego programu. Jeśli jesteś początkujący, możesz również spróbować jogi, która jest doskonałym sposobem na poprawę formy biegowej. Możesz również spróbować przysiadu na ścianie. Stań w odległości około dwóch stóp od ściany, z plecami skierowanymi do ściany. Zegnij kolana, aż łydki dotkną ściany. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powtórz trzy razy.

Bieganie po szlakach to świetny trening, ale to nie znaczy, że powinieneś wskoczyć do niego bez żadnego treningu. Budowanie siły i wytrzymałości pomoże Ci zapobiec kontuzjom. Pamiętaj, aby stopniowo zwiększać intensywność swoich treningów i przestrzegać zdrowej diety i planu odżywiania. To najlepszy sposób, aby zmaksymalizować swoje treningi i uzyskać z nich jak najwięcej. Kiedy przygotowujesz się do biegu po szlaku, zacznij od krótszych dystansów, a następnie przejdź do dłuższych biegów. Pomoże Ci to przyzwyczaić się do biegania po nierównym terenie i radzenia sobie w różnych warunkach. Stosuj sześciotygodniowy program treningowy, a w krótkim czasie będziesz biegać po szlakach jak zawodowiec.