Gdy lato w pełni, coraz więcej z nas wyrusza na szlaki wcześnie rano lub po pracy. Jeśli jednak dopiero zaczynasz biegać po szlakach, ważne jest, abyś przygotował swoje ciało przed wyjściem na zewnątrz. Kiedy przez dłuższy czas pokonujesz nierówny teren w zwiększonym tempie, obciąża to Twoje mięśnie, stawy i ścięgna, co może prowadzić do kontuzji. Aby temu zapobiec, przed wyruszeniem na szlaki należy zaopatrzyć organizm w odżywcze produkty i odpowiednio nawodnić. Ludzkie ciało to skomplikowana maszyna, która wymaga wielu składników odżywczych, aby funkcjonować optymalnie - zwłaszcza podczas długich biegów lub pod górę w ramach rutyny. Ponieważ jednak nie myślimy o naszym ciele, dopóki coś nie pójdzie źle (np. kontuzja), wiele osób nie daje swojemu organizmowi tego, czego potrzebuje, aż do momentu, gdy w rezultacie dzieje się coś złego. Dlatego też zebraliśmy razem ten artykuł o diecie biegacza i o tym, jak możesz zadbać o siebie przed wyruszeniem na tę kolejną wędrówkę lub bieg na świeżym powietrzu.

Co jeść przed biegiem górskim

Jeśli wybierasz się na bieg górski, będziesz chciał upewnić się, że jesz w godzinach poprzedzających Twój bieg. Ważne jest jednak, aby wiedzieć, co jeść przed biegiem, a czego nie jeść przed biegiem. Kiedy jeść przed biegiem : Chcesz mieć pewność, że jesz kilka godzin przed swoim biegiem. Jedzenie zbyt blisko swojego biegu może umieścić swój układ trawienny w nadbieg i doprowadzić do skurczów. Skurcze mogą położyć kres Twojemu biegowi, zanim jeszcze się zacznie. Jeśli biegasz wcześnie rano, upewnij się, że zjesz posiłek poprzedniego dnia. Kiedy jeść po biegu: Po długim biegu Twoje ciało ciężko pracuje, aby przetworzyć jedzenie, które właśnie zjadłeś i naprawić się. Nie chcesz bardziej obciążać organizmu, jedząc bezpośrednio po biegu. Poczekaj z jedzeniem co najmniej jedną do dwóch godzin po biegu.

Żywność z białkiem

Jeśli szukasz zwiększenia spożycia białka z dietą biegacza, nie możesz się pomylić z jajkami. Jajka są doskonałym źródłem białka i są łatwe do dodania do każdego posiłku, nawet jeśli jesteś crunched na czas. Inne wspaniałe źródła białka to drób, ryby, fasola, jogurt i produkty mleczne. Według badań przeprowadzonych w Journal of Sports Science and Medicine, spożywanie białka w ciągu dwóch godzin po biegu może zmniejszyć uszkodzenia mięśni nawet o 40% w porównaniu z osobami, które nie spożywały białka przed biegiem.

Teraz pamiętaj, że dotyczy to tylko tych, którzy zazwyczaj nie jedzą diety wysokobiałkowej. Jeśli już spożywasz zdrową ilość białka w swojej diecie, prawdopodobnie nie zauważysz znaczącej różnicy po spożyciu większej ilości przed biegiem.

Węglowodany

Jeśli chodzi o węglowodany, najlepszym ich źródłem jest pełnoziarnisty chleb, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane, quinoa i jogurt. Kiedy spożywasz węglowodany podczas biegu, są one rozkładane na cukier we krwi (aka glukoza) i wykorzystywane jako paliwo przez Twój organizm. Jeśli masz niski poziom cukru we krwi, prawdopodobnie doświadczysz zmęczenia, co może prowadzić do poważnych urazów. Jest to szczególnie ważne w przypadku dłuższych biegów, takich jak trening do maratonu.

Kiedy twoje ciało wykorzystuje węglowodany jako paliwo, tworzy kwas mlekowy, który może przyczynić się do męczenia mięśni. Picie wody nie pomaga w oczyszczaniu kwasu mlekowego z organizmu i nie zapobiega skurczom. Najprostszym sposobem, aby temu zapobiec, jest spożywanie węglowodanów.

Tłuszcze

Tłuszcze są niezbędnym elementem diety każdego biegacza i na szczęście możesz je znaleźć w wielu tych samych produktach, które zawierają węglowodany. Możesz również dodać do swojej diety awokado, orzechy, nasiona i oleje. Podczas gdy nie chcesz przesadzać z tłuszczami nasyconymi znajdującymi się w takich rzeczach jak masło i czerwone mięso, umiarkowana ilość tłuszczów nienasyconych znajdujących się w orzechach, nasionach i awokado może faktycznie pomóc Ci ograniczyć uszkodzenia mięśni, co jest świetne dla biegaczy.

Witaminy i minerały

Na koniec upewnij się, że spożywasz dużo wody i że Twoja dieta jest bogata w witaminy i minerały. Dieta biegacza powinna być dobrze zbilansowana, zawierać nie tylko witaminy i minerały, ale także węglowodany i białka. Będziesz chciał się upewnić, że otrzymujesz z diety wystarczającą ilość witamin i minerałów, aby utrzymać silny układ odpornościowy, zwalczać infekcje i regulować metabolizm. Oto kilka kluczowych witamin i minerałów, które powinieneś spożywać w swojej diecie jako biegacz:

• Cynk : Ten minerał jest odpowiedzialny za regulację Twojego metabolizmu i wzrostu komórek. Dodatkowo, jest również potrzebny do prawidłowej produkcji hormonów.
• Selen : Ten minerał jest odpowiedzialny za regulację Twojego systemu odpornościowego, co może pomóc w zapobieganiu powszechnym chorobom, takim jak przeziębienie i grypa.
• Wapń : Ten minerał jest odpowiedzialny za budowanie zdrowych kości i zębów, a także za regulację rytmu serca.
• Magnez : Ten minerał jest odpowiedzialny za regulację Twojego metabolizmu i pomaga Twoim mięśniom się zrelaksować.

Dzięki diecie biegacza możesz mieć pewność, że Twoje ciało ma składniki odżywcze, których potrzebuje, aby przejść przez ciężki trening, długi bieg, a nawet wymagający wyścig. Aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie składniki odżywcze, będziesz chciał upewnić się, że Twoja dieta jest bogata w węglowodany, białka oraz witaminy i minerały. Od jajek po awokado - istnieje niezliczona ilość produktów, które pomogą Ci przetrwać ciężki trening lub długi bieg. Przy odrobinie planowania możesz upewnić się, że Twoje ciało ma energię i składniki odżywcze, których potrzebuje, aby zasilić swój następny bieg.